Aprenda como sentar corretamente e cuide da ergonomia

Você sabe como sentar corretamente? A modernidade nos trouxe uma série de facilidades e conforto, uma delas é a possibilidade de trabalhar e passar boa parte de nossos dias sentados.

No entanto, muitos ignoram ou desconhecem como, simplesmente, se sentar pode colocar seu corpo e sua saúde em risco! A má postura já é um tema muito debatido por profissionais da saúde, que ainda estudam os danos causados pela má postura na rotina.

Segundo o artigo “Patologias associadas à má postura” da doutora Renata Costa, a falta de uma postura correta, seja em ambiente escolar ou trabalho, pode acarretar dores nas costas, lombalgia, hiperlordose, entre outras condições e patologias.

Boa parte dessas doenças são dolorosas e, quando elevadas ao seu grau máximo, até incapacitantes, reforçando a necessidade de se sentar de maneira devida. Para aprender como se sentar de maneira adequada e ter qualidade de vida, confira este conteúdo!

1. Tenha uma cadeira correta

O primeiro passo para você se sentar bem é ter uma cadeira de escritório adequada. Não adianta fazer todo esforço do mundo para manter uma boa postura se o seu material de trabalho não combina com sua postura e nem sequer permite que ela seja aplicada.

A cadeira deve ser ergonômica, pensada para permitir que seu corpo esteja sentado de maneira correta e ereta. A Norma Regulamentadora de Ergonomia 17, presente nas leis trabalhistas — também conhecida como NR 17 —, é a que regulamenta as cadeiras e define se são adequadas ao uso.

Mas entenda, a Norma Regulamentadora diz apenas qual cadeira é adequada, ela não diz nada sobre a sua qualidade a longo prazo e se ela tem outros benefícios. Portanto, tome ela como base mínima antes de escolher sua cadeira, não como o principal atributo da sua escolha.

Existem uma série de critérios sobre o seu corpo e ambiente que também devem ser utilizados como base para sua escolha. Aspectos como:

  • Peso;
  • Tamanho;
  • Quantidade de tempo que permanece sentado;
  • Mobilidade no escritório;
  • Altura da mesa;
  • Altura do monitor de trabalho.

Tudo isso deve ser considerado antes de escolher a cadeira ideal para o seu dia a dia. E claro, as cadeiras também têm recursos e qualidade diferentes que podem impactar em sua escolha.

No geral, é preferível que as cadeiras sejam adaptáveis, com recursos de customização como a altura dos seus braços, altura do assento, inclinação, apoio para cabeça e lombar. Esses recursos devem estar presentes e ser considerados em sua escolha.

Com essas dicas, com certeza você terá uma cadeira melhor e poderá aprender como sentar corretamente para trabalhar e realizar suas atividades.

imagem de um escritório com cadeiras ergonômicas

2. Conheça sua anatomia

Entenda como seu corpo funciona e qual o seu formato para então adaptar sua postura em sua função. As regras de ergonomia ditam que sua coluna deve estar ereta, no entanto, dividida em 3 partes:

  • Lombar;
  • Torácica;
  • Cervical.

Essas 3 divisões formam como que três curvas em nossa coluna que devem ser respeitadas quando você senta na cadeira. É ideal que as cadeiras ofereçam o apoio para a lombar e sejam adequadas para suportar a torácica.

A parte cervical da coluna, próxima da região do pescoço, pode ou não receber o apoio da cadeira. Cadeiras mais sofisticadas pensadas para quem passa muito tempo trabalhando sentado costumam oferecer um apoio de cabeça pensado para cervical.

De todas as partes do seu corpo, a coluna é uma das partes que mais merecem atenção na hora de se sentar. Porém, outros cuidados com sua anatomia são necessários, como colocar seus glúteos para trás, encostados no assento e manter os ombros alinhados com o encosto da cadeira.

Veja também: como escolher sofá e prezar pela sua ergonomia!

3. Distribua o peso do seu corpo

É normal haver manias ou maneirismos na hora de se sentar. O ser humano carrega esses hábitos, e muitas pessoas costumam cruzar as pernas, subir e apoiá-las no assento, entre outros tipos de comportamentos ao sentar.

Porém, esses hábitos não são recomendáveis. Claro, ninguém é uma estátua e é impossível ficar estático na cadeira, mas tente reduzir essas manias, pois, elas desequilibram o peso do seu corpo e sobrecarregam o quadril. É ideal que seus pés estejam no chão ou apoiados em um suporte para os pés, assim todo o seu peso estará distribuído.

4. Forme ângulos de 90º nas articulações

Uma dica simples, porém muito útil é formar ângulos retos com suas articulações. Os joelhos, em especial, devem estar retos em direção ao chão.

postura correta ao sentar

O mesmo serve para seus cotovelos, e daí a necessidade de ter uma cadeira com apoio para braços reguláveis, assim você pode ajustar seus cotovelos para estarem retos diante da mesa. E por fim, os ombros também devem estar relaxados, não retos, mas sem nenhum tipo de tensão.

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5. Dê atenção à lombar

Assim como a coluna, a lombar também deve receber uma atenção especial. Esta é uma região sensível e muito afetada pela falta de postura. É comum ouvirmos reclamações sobre dores na lombar — a região logo acima dos glúteos na base das costas —, e a maioria dessas dores vem da falta de postura.

Se você quer aprender como sentar corretamente, então deve aprender a posicionar a lombar. A posição ideal para esta região do corpo é levemente curvada, formando um côncavo para frente.

Você pode usar, para manter essa curvatura natural de suas costas, uma pequena almofada em formato cônico ou uma toalha. Assim suas costas estarão no lugar correto.

almofada de apoio à lombar

6. Use almofadas nas costas

E falando em almofadas, você não precisa utilizá-las apenas para proteger sua lombar. Certas cadeiras podem ser muito duras e desconfortáveis por longos períodos. Se for o caso da sua, não deixe de utilizar uma almofada para ficar mais confortável.

A almofada não precisa estar presente sempre, você pode fazer um rodízio com elas para facilitar a postura.

7. Deixe as pernas afastadas

As pernas não devem estar flexionadas na direção do corpo. Lembre-se do ângulo reto que já mencionamos, ou da perna estendida para frente. Nunca contraídas na direção do tronco.

Outro ponto importante na ergonomia é ter boas fontes de luz. Por isso, veja nosso conteúdo com os principais tipos de iluminação e tenha mais conforto!

8. Cuide da curvatura do pescoço

A cabeça de um ser humano pesa em torno de 5 quilos. Se o seu pescoço estiver curvado o tempo todo, terá uma tensão de 5 quilos o forçando para baixo. Portanto, tome cuidado com a curvatura do seu pescoço e permaneça com ele ereto sempre que possível.

9. Ajuste a altura do monitor

Para que seu pescoço esteja reto, é necessário que o monitor do computador esteja alinhado com sua perspectiva e linha dos olhos.

Portanto, sua altura deve estar alinhada em favor de sua postura. No mercado existem diversos utensílios para alinhar a altura da tela, braços articulados que são bem úteis para colocar o monitor em diversas posições.

Mas você pode utilizar outros suportes amadores, como cadernos, documentos antigos e sem uso ou qualquer coisa que suporte o seu peso. A altura correta do monitor é com o topo da sua altura próxima da linha dos olhos.

10. Apoie os pés corretamente

Como comentamos, seus pés devem estar apoiados no chão ou em algum tipo de estrutura. Caso sua cadeira seja alta e falte altura para colocá-los no chão, o mais recomendado é utilizar um suporte especial para os pés.

Eles podem ser um suporte criados com esta função ou qualquer tipo de objeto que sirva para descansar seus pés.

apoio para os pés

11. Não rotacione o tronco

Por fim, uma dica importante: não rotacione seu tronco. As cadeiras de escritório são projetadas para virar de acordo com sua necessidade, essa função existe para que você não precise girar seu tronco para realizar este movimento. Primeiro, porque ficar com o tronco torto acaba com sua postura, e segundo, ao girar em um movimento brusco você pode se lesionar.

Aprendeu como se sentar corretamente? Utilize essas dicas em seu dia a dia e tenha mais qualidade de vida enquanto trabalha.

Agora que vimos um conteúdo muito denso, que tal ver coisas mais leves? Veja como fazer um canitnho do café para completar seu home office!

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